על הקשר בין שינה לבריאות הלב: כדאי לדעת

"שינה מספקת זמן לגוף להתאושש ולהיטען מחדש, וממלאת תפקיד מפתח כמעט בכל ההיבטים של הבריאות הגופנית. עבור מערכת הלב וכלי הדם, שינה לא מספקת או מקוטעת עלולה לתרום לבעיות בלחץ הדם ולהגביר את הסיכון למחלות לב, התקפי לב, סוכרת ושבץ" כך אומר לנו נאור בר, בעלים של חברת ליילאקס (laylux.co.il/about) חברה המייצרת מערכות שינה עם מזרנים מותאמים אישית (על זה עוד ידובר בהמשך).

משך השינה נחשב כיום למרכיב משמעותי בבריאות הלב והמוח, והתווסף בשנת 2021 כמדד השמיני לשבעת המדדים לבריאות הלב וכלי הדם, שקבע איגוד הלב האמריקאי (AHA). שבעת המדדים האחרים לבריאות ולאורח החיים, הם חשיפה לניקוטין, פעילות גופנית, תזונה, משקל, גלוקוז בדם, כולסטרול ולחץ דם. המדד החדש של משך השינה משקף את ממצאי המחקר האחרונים, שמצביעים על כך, כי שינה משפיעה על הבריאות הכללית של הגוף והנפש, וכי דפוסי שינה בריאים משפיעים על  משקל תקין, ערכי לחץ דם וסוכר נורמטיביים.

מדד השינה החדש ממליץ על 7 – 9 שעות שינה ביום למבוגרים, לבריאות אופטימלית של הלב וכלי הדם.

איך משפיעים מחסור בשינה והפרעות שינה על הלב

מחסור בשינה מגביר את הסיכון להתקפי לב. במחקרים נמצא, כי אנשים שישנו פחות משש שעות בלילה היו בסיכון גבוה ב -20% להתקף לב. שינה היא זמן חיוני לגוף להתאושש. במהלך שלבי השינה של תנועות עיניים לא מהירות (NREM), קצב הלב מאט, לחץ הדם יורד והנשימה מתייצבת. שינויים אלה מפחיתים את הלחץ על הלב, ומאפשרים לו להתאושש מהמאמץ של שעות הערות. ללא שנת לילה מספיקה, שלבי השינה העמוקה  ( NREM ) המועילים ללב, מתקצרים, ועלולים  להשפיע לרעה על הלב.

גם הפרעות שינה נקשרו לסיכון להתקפי לב. מכיוון שגם קצב הלב וגם לחץ הדם יכולים לזנק בפתאומיות עם ההתעוררות. שינה לקויה, כולל התעוררות פתאומית, יכולות לגרום לעלייה חדה בקצב הלב, לגרום לתעוקת לב ולכאבים בחזה.

בין הפרעות השינה המשפיעות על הלב נכללת גם תופעת דום נשימה. דום נשימה בשינה מתרחש כשדרכי הנשימה נחסמות שוב ושוב במהלך השינה, מה שגורם להפסקה בנשימה לפרקי זמן קצרים. דום נשימה בשינה משפיע על כמות החמצן שנכנס לגוף בזמן השינה ומעלה את הסיכון לבעיות בריאותיות רבות, כולל לחץ דם גבוה, התקף לב ושבץ.

ממצא מעניין מראה, כי שינה לא טובה עלולה להוביל לתשוקה מוגברת למזון, ולמשיכה למזונות פחות בריאים ללב, מזונות העשירים בשומן רווי וסוכר. וכשלא אוכלים טוב, לא ישנים טוב. הקשר עובד לשני הכיוונים, זה נכון גם לגבי פעילות גופנית.

הרגלי שינה קבועים מסייעים לבריאות הלב

מחקרים מצביעים על קשר משמעותי בין אימוץ הרגלי שינה קבועים לבריאות הלב. מחקר שעקב אחר מבוגרים במשך חמש שנים, מצא כי אנשים עם הרגלי שינה לא סדירים היו בסיכון כמעט כפול לפתח מחלות לב מאשר אלה עם דפוסי שינה קבועים.

החוקרים לא יודעים להסביר מדוע שינה קבועה (עם זמני שינה וערות קבועים) משפיעה על הלב, אבל כן יכולים להצביע בוודאות, כי חוסר עקביות בשינה עלול לפגוע בשעון הביולוגי של הגוף. כתוצאה מכך קצב הלב עלול להיפגע וכך גם לחץ הדם והתפקודים הקרדיווסקולריים האחרים שמשתנים עם השעה ביום, ועלולים להשתבש כששעות השינה אינן קבועות. אפילו התעוררות מוקדמת, של 60 דקות מוקדם יותר מהרגיל יכולה להשפיע על הלב לאורך זמן.

האם תנוחת השינה משפיעה על בריאות הלב?

ישנן ראיות מוגבלות הקושרות את תנוחת השינה של אדם עם בריאות הלב הכללית שלו. כמה מחקרים המתמקדים באנשים עם אי ספיקת לב מצאו כי שינה על צד שמאל עשויה להשפיע על תפקוד הלב. אי ספיקת לב היא הצטברות של נוזלים בריאות או בחלקים אחרים של הגוף המתרחשת כאשר הלב אינו מזרים דם ביעילות.

מחקרים מצאו כי אנשים עם אי ספיקת לב נמנעים לעתים קרובות משינה על צד שמאל שלהם. ייתכן והתנוחה לוחצת על הריאות וגורמת להם להרגיש את דפיקות הלב על דופן החזה, בפועל, אין הוכחה לכך, כי תנוחת שינה זו מהווה גורם סיכון למחלות לב או לבעיות לב וכלי דם אחרות.

איך תוכלו לשפר את איכות השינה שלכם?

היצמדות לשעות שינה קבועות – מומלץ ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולקום באותה שעה בכל בוקר, כולל בסופי שבוע.

הקפדה על פעילות גופנית – כדאי להקפיד על פעילות גופנית מספקת במהלך היום. מומלץ שלא להתאמן לפני השינה.

הימנעות מאכילה ושתיה כמה שעות לפני השינה – אין לאכול או לשתות כמה שעות לפני השינה; יש להימנע משתיית אלכוהול ומאכילת מזונות עשירים בשומן או בסוכר בפרט.

טכניקות הרפיה – טכניקות כמו נשימות עמוקות, יוגה, מתיחות קלות ומדיטציית מיינדפולנס הן רק כמה גישות מועילות לאנשים שמתקשים לישון

הכנת החדר לשינה – מומלץ לשמור על חדר השינה קריר, חשוך ושקט.

ומה לגבי המזרן? עד כמה יש לו השפעה לשינה רציפה?

"למזרן השפעה ישירה על איכות השינה שלנו, ובוודאי כשמדובר במזרן אורטופדי שמותאם אישית למבנה הגוף שלנו, וכשאנחנו אומרים מותאם אישית, אנחנו מתכוונים למזרן שמתוכנן ומיוצר במיוחד עבור האדם הרוכש את המזרן, בהתאם לנתוני גופו שנבדקו ונותחו על ידי הצוות הרפואי שלנו" אומר לנו נאור. "מזרן שמותאם במדויק לצרכיו האישיים של האדם השוכב עליו, יאפשר לגוף את מצב הרגיעה האופטימלי".

כשמדובר בבריאות, אנחנו לא מתפשרים, כשמדובר בבריאות, אנחנו נחפש את הטוב ביותר, אנחנו מקווים שלאחר קריאת המאמר, זה מחדד יותר עד כמה שינה איכותית היא קריטית לבריאות שלנו, ונשקיע קצת יותר מחשבה, צרכנות חכמה , ברכישת המזרן הבא שלנו, לשינה איכותית ורציפה.